Naučte sa navrhnúť si jedálniček

Snaha zhodiť pár kíl sa vždy začína zmenou jedálnička. Nie je to jednoduché, ak sme zvyknutí ráno rýchlo niečo zhltnúť, ak na obed do seba rýchlo napcháme čo máme na tanieri a ak si nevieme odpustiť neskoré kalorické večere. To nehovoríme o sladkostiach a večernom maškrtení pri televízore.

Taký životný štýl však zvyčajne prináša následky. Človek puchne a je to stále horšie. Potom si jedného dňa uvedomí, že má veľké brucho. Čo s tým? Zmenou jedálnička to zvyčajne len začína. Samotná strava by musela byť dosť nízko nastavená, aby sa dalo očakávať nejaké dlhodobé chudnutie.

Zostaviť si jedálniček na chudnutie nemusí byť ľahké. Chce to isté znalosti, skúsenosti. Na internete je množstvo návodov, postupov čo jesť, čo nejesť, čomu sa vyhnúť a čoho si dopriať. Zmena je ale život a niekde začať treba. Zorientujte sa preto v základných živinách.

Tuky, sacharidy a bielkoviny

Tieto tri zložky tvoria hlavný základ našej stravy. Každú z nich potrebujeme. Zostaviť si z nich zdravý jedálniček nie je problém, ak viete koľko čoho jedlo obsahuje.

Tip: Zostavte si jedálniček presne pre Vás. Na stránke chudnutie-ako.sk je kalkulačka BMI, ktorá vám okrem samotného BMI vypočíta aj jednotlivé živiny, ktoré by ste mali zjesť. Znamená to, že na základe vašej výšky, váhy, veku a telesnej záťaže sa dozviete, koľko živín by ste mali prijať optimálne. To je vlastne prvá časť návodu ako sa zdravo stravovať.

Príklad vhodného jedla pri chudnutí: celozrnné špagety zo semolinovej múky. Ceznak, olivový olej, bylinky a trocha štipľavej feferónky. Nízkotučný syr Kleopatra Light 20%, alebo Ementál Boryna 20%.

Pri návrhu vlastného zdravého jedálnička sú pre vás dôležité 3 zložky:

Tuk v jedálničku treba šetriť a vyberať si

Ak cvičíte, alebo je Vaša práca manuálna potrebujete viac tuku. Organizmus ho využíva nielen ako zdroj energie. Keby ste tuk zo svojej stravy škrtli, ohrozili by ste svoje zdravie.

Boli už také pokusy. Pred rokmi sa snažili úplne obmedziť tuk v nádeji, že tým ochránia ľudí pred brušnou obezitou a srdcovo-cievnymi ochoreniami. Taký jedálniček však bol dosť náročný na prípravu aj jedenie. Navyše sa ukázalo, že začal rásť počet onkologických ťažkostí u tých, čo drasticky zrušili tuk. Jedálniček preto musí obsahovať primerané množstvo tuku, ale musí to byť tuk zdravý. 

Problém nastane, keď prijmeme viac tukov než náš organizmus potrebuje. Telo ich začne jednoducho ukladať do zásoby. V tomto prípade určite nespravíte chybu ak príjem tukov vo svojom jedálničku obmedzíte. Ale nevynechávajte ich na dlhší čas úplne.

Možno ste počuli o nasýtených a nenasýtených tukoch. Existuje aj tretí druh tukov – transmastné tuky. Tieto tuky sú pre organizmus zlé – sú pôvodcami rôznych civilizačných ochorení (zvyšujú zlý cholesterol, spôsobujú kardio ochorenia).

Pri zostavovaní vášho zdravého jedálneho lístka sa riaďte týmto pravidlom:

  1. Ak už máte jesť niečo mastné, nech je to rastlinný zdroj. Prednostne avokádo, orechy, semená.
  2. V prípade, že treba použiť olej, používajte len olivový olej. Do jedálneho lístka nezaraďte jedlá, ktoré vyžadujú inú prípravu.
  3. Kde sa dá, obmedzujte nasýtený tuk a to aj rastlinné zdroje. Mak, kokosový tuk, slnečnicový olej môžu byť občas vo vašom jedálničku, ale ako výnimka.
  4. Ako sa vám podarí, tak sa vyhnite živočíšnym zdrojom tuku. Šmalec, maslo, smotana, tučné syry, tučné mäso.

S takouto stratégiou sa váš jedálniček môže hodiť na chudnutie, ale aj na dlhodobú podporu zdravia.

Sacharidy patria do jedálneho lístka s podmienkou

Organizmus sacharidy potrebuje. Vďaka nim sa náš organizmus dostane k zdroju energie. Dostať energiu z tukov chvíľu trvá, dostať ju zo sacharidov je pre telo rýchlejšie. Preto sa pri akejkoľvek fyzickej záťaži najprv spaľujú sacharidy a až potom tuky.

V tomto tkvie tajomstvo chudnutia počas cvičenia. Prvých 20 minút cvičenia spaľujete cukry, až potom začne telo spaľovať podkožný tuk. Ak vo svojom chudnúcom jedálničku obmedzíte príjem sacharidov, váš organizmus bude pri získavaní energie siahať do tukových rezerv. Toľko teória, akú vám navrhne mnoho trénerov. V praxi to vša funguje inak.

Nie je sacharid ako sacharid.

  1. Rýchle sacharidy sú tie, ktoré sa rýchlo uvoľňujú. Tým sa vyhýbajte. To sú cukry v zmysle sladkostí. Obsahujú čistú energiu a nič iné. Chutia nám a tak nie je ťažké zjesť ich veľa. Veľa energie v jedálničku = veľké brucho. Škrtnúť, zvyknúť si!
  2. Pomalšie sacharidy sú zložené. Glukóza sa z nich musí v tele vyrobiť. Navyše okrem samotného “cukru” sú tu aj látky ako vláknina. Také sacharidy jedzte pokojne a bez strachu. Do zdravého jedálnička jednoducho patria. Sú to strukoviny, celozrnné pekárenské výrobky.
  3. Vláknina je tiež sacharid. Nestráviteľná pre človeka, avšak je základnou potrebou pre našu črevnú mikrobiotu. Tá zas reguluje naše zdravie. Preto musíte vo svojom jedálnom lístku vždy mať potraviny bohaté na rôzne druhy vlákniny.

Nadbytok cukrov v organizme sa prejaví nadváhou, obezitou, alebo cukrovkou. Nič o čo by ktokoľvek stál. Nuž a ak sa povie nadbytok, tak platí, že

Aj keď si dáte tú najzdravšiu fazuľu, ako pomalý sacharid, ale veľa, tak priberiete. 

Áno, aj sacharidy potrebujeme – rýchly prísun energie sa zíde vždy. Ale úplne nám postačí cukor, ktorý získame z bežného každodenného stravovania. Ovocie, zelenina, zemiaky, celozrnné cestoviny a pečivo,… V týchto potravinách nájdete zložené sacharidy, ktoré vás zasýtia a zároveň sa pomalšie premieňajú na energiu. Nehrozí vám náhly prísun energie, ktorú keď nevyužijete uloží sa na Vašom tele vo forme faldíkov.

Obmedzte jednoduché cukry. Vylúčte zo svojho zdravého jedálnička na chudnutie potraviny, ktoré obsahujú klasický kryštálový cukor (koláče, sladkosti, čokolády, sušienky,…)

Bielkoviny – v jedlách ich jedzte menej, než je zvykom

Bielkoviny sú treťou hlavnou zložkou, ktorú náš organizmus potrebuje. Ak túžite zhodiť stavte na ne. Obohaťte svoj jedálniček na chudnutie o bielkoviny, ktoré nájdete hlavne v mäse z hydiny, strukovinách, či vajíčkach.

Bielkoviny majú oproti tukom nižšiu energetickú hodnotu a zároveň vás nasýtia na dlhšiu dobu. Ideálny príjem bielkovín je cca 0,8 g bielkovín na 1 kg optimálnej hmotnosti. Počas chudnutia ale ich príjem zvýšte na 1 gram. Lenže nie vašej tučnej hmotnosti! Tak sa vám podarí nastaviť optimálny jedálny lístok na chudnutie.

Takže, ak zostavujete chudnúci jedálniček mierne zvýšte príjem bielkovín na úkor tukov. Ochránite tým svoje svaly a strácať budete len tukové zásoby.

Prebytok bielkovín je však pre organizmus veľká záťaž, hlavne na pečeň a obličky. Cukry a tuky sa v tele ukladajú do tukových rezerv, bielkoviny náš organizmus takto spracovať nevie.

Zdravá strava je základom nie len chudnutia, ale aj kvalitnejšieho a plnohodnotnejšieho spôsobu života. Otázkou ale je, čo je zdravé?

Rôzne pohľady na zdravú stravu

Isto už každý z vás počul niečo o vegetariánstve, vegánstve, RAW strave a mnohých ďalších spôsoboch stravovania. Či už sa rozhodnete pre stravu bez mäsa, alebo sa váš zdravý jedálniček obmedzí len na rastlinnú časť potravín je na vašom rozhodnutí. Ale pozor … všetkého veľa škodí.

RAW strava je najnovším módnym hitom. Problém nastáva v jej nedostatočnej tepelnej úprave. Množstvo baktérií, mikroorganizmov, pesticídov a iných zdraviu nebezpečných látok sa varením zničí. Pri RAW strave ich dostanete priamo do organizmu.

Možno ste už čítali aj niečo o sacharidových vlnách. Regulovať príjem cukrov môže mať na chudnutie veľmi kladný vplyv. Hlavne ak vylúčite z jedálničku tuky a cukry a začnete cvičiť. Pre organizmus je to šok, z ktorého keď sa preberie a začne reagovať na danú situáciu. Vy sa dostanete do štádia, keď sa s váhou nepohnete ani o kilo dole, dokonca môže nastať prípad, že nejaké to kilo priberiete. Váš metabolizmus sa spomalil a Vaše telo sa snaží ukladať všetku potravu do zásoby.

Niekedy sú podobné pokusy zúfalou snahou riešiť tučnotu. Nevhodné diéty najskôr prostredníctvom chybného jedálnička telo dostanú do problémov a potom sa chudnúci snažia inými diétami situáciu zachrániť.

Myslite na to skôr, než napáchate nejaké škody na svojom tele.

Napísala Elena