Odporúčané výživové dávky u nás a vo svete

Na to aby ste upravili svoju hmotnosť a dostali sa do formy nemusíte držať žiadne diéty.

Čím ste tučnejší, tým menej potrebujete diétu – stačí vám jesť NORMÁLNU stravu v normálnom množstve. Tá postačí na to, aby ste schudli.  

Nie je však vždu celkom jednoduché určiť, čo to je normálna strava, aké sú odporúčané množstvá rôznych živín. Skôr, než sadnete na lep nejakému podvodníkovi, skúste si spraviť rýchly prehľad o tom, aké sú odporúčané výživové dávky v rôznych krajinách. Mnoho odborníkov na výživu totiž už formulovalo svoje odporúčania. Prečo sa z nich neodraziť?

Nie sme o nič iní, než američania, nemci či angličania. Odporúčané dávky pre Slovensko vás možno trocha zaskočia. Vyznačujú sa o niečo vyšším obsahom sacharidov, než sme zvyknutí pri bežných diétach na chudnutie. Avšak myslite na to, že hovoríme o jedle určenom pre zdravých a nie pasívnych ľudí.

Pri posudzovaní medzinárodných výživových dávok sa skrýva jedna malá “pasca”. Rôzne národnosti a etniká majú trocha odlišné výživové potreby. Napríklad japonci majú inú priemernú výšku a váhu, ako ľudia žijúci v Afrike, či na Slovensku. Preto nemôžeme brať odporúčané čísla mechanicky na spôsob “čo je dobré pre japoncov, bude dobré aj pre nás”. Neplatilo by to.

Odborníci v oblasti stravovania pravidelne zverejňujú odporúčania výživových dávok. Ide o množstvo bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a minerálov, ktoré by mal človek každý deň prijať v jedle.

Každá krajina má svoje vlastné tabuľky odporúčaní pre optimálny prísun výživových dávok.

Pri čítaní týchto odporúčaní preto berte do úvahy rozdiely medzi jednotlivými krajinami – klimatické, geografické, rasové, kultúrne aj náboženské rozdiely. Tieto čísla sú teda pomerne regionálne ovplyvnené. Zohľadňujú domáce sociálne, ekonomické a spoločenské dianie v krajine. Niekedy dokonca zohľadňujú aj dostupnosť potravín v tej ktorej krajine a ich kvalitu.

Odporúčané výživové dávky sa zvyčajne aktualizujú aspoň raz za 10 rokov.  Iný kraj – iný mrav, jedno je ale isté vyvážená strava, rovnomerný príjem a výdaj kalórií a pestrý jedálniček sú základom zdravého spôsobu života. A nie len to, ako odmenu môžete stratiť pár kíl zo svojej hmotnosti a vyrysovať svoju postavu do ideálnych rozmerov.

Odporúčané výživové dávky vo svete – prehľad a tabuľky

Nie vždy nájdete podrobný zoznam koľko a čoho prijať za deň v závislosti od pohlavia a veku.

Najčastejšie sa stretnete so zobrazením odporúčaných výživových dávok v podobe farebných grafov, alebo potravinových pyramíd.

Určite za pozornosť stoja americké diétne odporúčania z roku 2015, môžete si ich stiahnuť aj ako PDF. Nájdete tam mnoho odporúčaní, aj ukážky ako má vyzerať normálne jedlo. Je škoda, že ľudia si meprečítajú tieto verejne dostupné dokumenty. Potom sa riadia iba chuťou a nie rozumom. Výsledkom je epidémia obezity.

Tabuľka ďalej pokračuje minerálmi a vitamínmi. Odporúčaná dávka sacharidov je mimoriadne nízka a nezodpovedá odporúčanému percentuálnemu príjmu 45 až 65% z celkovej energie. Neberte preto číslo 130 gramov sacharidov ako vypočítanú dávku. Ďalšie informácie nájdete na www.dietaryguidelines.gov , www.choosemyplate.gov www.hhs.gov fnic.nal.usda.gov

V súčasnej výživovej literatúre sa zvyčajne odporúča zloženie stravy 4:1:1 kde na jeden diel tuku a jeden diel bielkovín pripadajú 4 diely sacharidov.

V Poľsku napríklad pridali do pyramídy aj aktivity, ktorým by sa ľudia nemali zabudnúť vyhnúť.

Základná výživová pyramída je známa a poskytuje rýchly prehľad o tom, čo má byť na tanieri často a čo len občas. V dokumente sú uvedené základy zdravej životosprávy. Na vyše 500 stranách je súpis veľkého množstva informácií o výžive vrátane mnohých upozornení ktoré potraviny zvyšujú riziko rakoviny.

V Japonsku kladú dôraz na pravidelné stravovanie, spojenie dostupných potravín s novými surovinami a prednosť dávajú ryži, pečivu a obilninám.

Ukážka z odporúčaného príjmu energie v Japonsku.

Bielkoviny 13 až 20% denného príjmu
Sacharidy 50 až 65% denného príjmu
Tuk 20 až 30% denného príjmu

Anglicku odborníci poukazujú na zníženie cukru a tukov v strave.

Pri formulácii odporúčaných výživových dávok je strava oproti slovenským špecifikáciám o niečo tučnejšia a obsahuje menej sacharidov.

Pri čítaní tabuľky: nepoužívajú sa tu kJ, ale MJ. To je to isté, ale s posunutou desatinnou čiarkou, takže 10,5MJ znamená 10500 kJ. V profesionálnej diétológii sa to zvyčajne uvádza takto. Súčasťou týchto tabuliek sú aj množstvá vitamínov a minerálov, ale o tom tu nepíšem, to je už príliš ťažko uchopiteľná informácia. (Nie, nevyrátate si to doma a ani v bežných kalorických tabuľkách.)

Najväčší dôraz na pitný režim kladú v Nemecku. Na stránke dge.de nájdete kruhový graf, ktorý hovorí o tom, koľko energie z ktorých živín má pochádzať. 

Pre tých, čo neviete dobre po nemecky je preložená tabuľka s výživovými odporúčaniami.

Na udržanie si zdravej hmotnosti v Austrálii odporúčajú odborníci vyberať si z piatich skupín potravín rôzne druhy jedál. Mnoho informácií o rôznych chorobách, liečebných diétach či vitamínoch nájdete na uvedených stránkach. Odporúčané výživové dávky pre Austráliu sú tu.

Pre našu krajinu v súčasnosti platia tieto odporúčané výživové dávky (ODD). Prehľadne som to spracoval aj v článku Koľko má zjesť zdravý človek (odporúčané výživové dávky pre SR). Veľmi prehľadný graf pre ODD:

Ženy

Muži.

Bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály ale aj vláknina – všetky zložky sú pre správne fungovanie organizmu a ideálnej hmotnosti potrebné. V súčasnej dobe je ale pre väčšinu obyvateľstva udržať tieto zložky v optimálnej hodnote problém. Dodať ich organizmu toľko koľko potrebuje v takej miere v akej ich aj zužitkuje. Prebytok sacharidov, alebo tukov sa nepriaznivo prejaví na postave, zaťaží sa organizmus a sme len krôčik od obezity a zdravotných problémov, ktoré s ňou súvisia. Priveľa bielkovín spôsobuje pre ľudské telo riziko ochorenia obličiek a pečene a tak by sa dalo pokračovať ďalej a ďalej. Najväčším problémom obyvateľstva je ale pandémia obezity. Rok čo rok pribúdajú ľudia s nadváhou a môže za to hlavne spôsob života. Sedavý spôsob života a príjem kalorických jedál. Veď kto by si nepochutil keď môže?