Recepty na chudnutie
Všetci vieme, aké ťažké je nájsť vhodné jedlá, ktoré by pomohli schudnúť. Preto hľadáme recepty na chudnutie, ktoré by umožnili čo najviac zjednodušiť a zmierniť zákazy. Schudnúť z brucha by chcel asi každý. Ale spraviť vhodné opatrenia v životnom štýle to dokáže málokto.
Zbaviť sa podkožného tuku nás stojí veľa námahy. Tuk slúži ako zásoba energie pre svaly. Organizmus po týchto rezervách siahne až keď sa minie zásoba sacharidových rezerv. K úbytku tukových zásob dochádza po cca 15-20-tich minútach cvičenia, preto sa pri chudnutí odporúča cvičiť aspoň 30 minút. Lepšie je dať si denne tak hodinu rýchlej prechádzky. K tomu vhodne volené recepty na chudnutie s jedlami, ktoré vám aspoň trocha budú chutiť.
Zbaviť sa neželaných tukových zásob môžete aj tak, že trocha zvýšite „rýchlosť“ metabolizmu. Bude to trvať síce dlhšie, ale tuku sa dá zbaviť aj jedlom. Na vysvetlenie musíme zájsť k pojmu postprandiálna termogenéza. To znamená termogenéza po jedle. Termogenéza (vznik tepla) po slovensky znamená, že po jedle sa v tele viac kúri – potrava sa mení na teplo.
Termogenéza
O termogenéze hovoríme vtedy, keď dôjde k zvýšeniu kľudového metabolizmu vzhľadom k niečomu čo sme zjedli, alebo urobili. V podstate ide o zvýšenie metabolizmu.
Pri cvičení je nám teplo, potíme sa – to je znak toho, že náš organizmus načrel do tukových zásob. Čerpanie energie z rezerv naše telo prejavuje produkovaním tepla. Toto sa deje aj pri trávení potravín. Pri každom type potravín je výdaj energie iný. Niečo strávime rýchlo a ľahko, niečo dá nášmu telu viac zabrať a stojí ho to značnú dávku energie. Telo jednoducho musí investovať extra dávku energie na to, aby jedlo rozžul, natrávil, rozložil a vstrebal. Jedlo, ktoré jeme je tvorené zložitými molekulami, ktoré treba rozložiť aby si z nich organizmus mohol zobrať živiny, minerály a vitamíny, ktoré potrebuje.
Energiu, ktorú do trávenia investujeme poznáme aj pod pojmom termický efekt potravy termogenéza. Zaradením potravín s vyšším termickým efektom do jedálnička sa podkožného tuku zbavíte rýchlejšie aj bez nadbytočnej fyzickej záťaže. Prípadne zabránite zhromažďovaniu nadbytočných kalórií v tele a ich následnému ukladaniu sa do tukových rezerv.
Koľko energie vynaložíte pri trávení bielkovín, tukov a sacharidov
Bielkoviny, sacharidy a tuky sú hlavnými zložkami nášho stravovania. Pri trávení týchto zložiek náš organizmus vydáva rôzne množstvo energie. Čo z toho má najvyšší termický efekt asi viete.
Najviac energie vydáme pri trávení bielkovín. Viac ako 30% prijatej energie ide na ich spracovanie. Napr. kuracie prsia – termický efekt tohto jedla je naozaj vysoký. Ak zjete 300 kcal v kuracích prsiach bielkoviny) budete potrebovať 90 kcal na ich strávenie. Tieto kalórie vezme váš organizmus z tukových zásob. V podstate prijmete len 210 kcal.
Tuky a cukry sú na tom oveľa horšie.
- 10 gramov sacharidov je asi 40 kcal. Termický efekt sacharidov je len cca 5% – teda ak prijmete 40 kcal cukrov ich trávením spálite len približne 2 kcal. 38 kcal sa vo vašom organizme uloží.
- 10 gramov tuku je cca 90 kcal, ale jeho trávením spálite len 2%-3% prijatej energie – teda len cca 2,5 kcal. Z prijatých 90 kcal zostáva 87,5 kcal vo vašom tele.
Bielkoviny v tomto súboji jasne vyhrávajú a pri ich trávení miniete najviac kalórií….kalórií, ktoré keby zostali nevyužité by sa uložili vo vašom organizme na horšie časy v podobe tuku.
Potraviny schopné zrýchliť metabolizmus
Potravín, ktoré prinútia váš organizmus zahriať sa, zvýšiť metabolizmus a spáliť viac kalórií na strávenie potravín je niekoľko. Obohaťte svoj jedálniček o tieto potraviny a presvedčte sa na vlastnej koži, že chudnúť môžete aj jedlom.
Pikantné jedlá
Hlavne kajenské korenie a chily papričky obsahujú kapsaiciín, ktorý zrýchli metabolizmus. A presne to sa nepáči tukovým zásobám v tele. Nemusíte jesť samé papričky (stačí ak si 1-2 pridáte do jedla) a korenie. Ochuťte si jedlo a ak vám pikantná strava nerobí problém dajte si ho trochu viac. Pozor, aby bol účinok správny jedlo by vás malo zahriať, nie navodiť pocit silného pálenia či už v ústach, alebo žalúdku.
Príklad jedla, kde môžete smelo sypať čili papričku a korenie.
Podobný účinok má aj zázvor. Látky, ktoré obsahuje zrýchlia trávenie a metabolizmus.
Zelený čaj
Začnite každé ráno šálkou tohto čaju a nahraďte ním aj sladené nápoje, ktoré počas dňa vypijete. Po jeho vypití sa váš metabolizmus na istý čas zrýchli. Preto je najlepšie denne vypiť 2 až 4 šálky čaju v priebehu dňa. Váš metabolizmus bude zrýchlení väčšinu dňa.
Pozor, ak pijete kávu, tak nemôžete piť aj čaj – bolo by to spolu priveľa kofeínu. Pite radšej len zelený čaj a kávy sa vzdajte.
Mäso
Najvhodnejšie je jesť kuracie mäso a ryby. Obsahuje veľa bielkovín, ale raz za čas si môžete dať aj chudé hovädzie a bravčové. Losos a morské ryby sú zdrojom omega 3 mastných kyselín, ktoré zabraňujú ukladaniu tuku v organizme. Radšej jedzte tie, ako prasiatko…
Ovocie a zelenina
Ak siahnete po ovocí a zelenine, ktoré majú vysoký obsah vlákniny (nezabudnite na strukoviny – majú vysoký obsah vlákniny) zvýšite svoj metabolizmus. Asi 20%-ný termický efekt hovorí jasne v jeho prospech. Naviac, ovocie a zelenina obsahujú málo kalórií a vďaka vláknine vo vás navodia rýchlejšie pocit plnosti.
Rôzne oriešky
Či už siahnete po mandliach, vlašských orechoch alebo iných orechoch, ktoré majú šupku váš metabolizmus sa zvýši. Zaradením orieškov do svojho jedálnička podporíte spaľovanie tukov v tele. Organizmus 15% kalórií z orieškov nevstrebe vôbec.
Mliečne produkty
Syry, jogurty, kefír, tvaroh – hlavne nízkotučné mliečne výrobky zvýšia metabolizmus. Ich termický efekt ich radí k potravinám, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička. Pomáhajú udržiavať a budovať svalovú hmotu.
Studená voda
Ak vypijete pohár studenej vody, organizmus sa bude snažiť zohriať sa. Metabolizmus sa vám zvýši len na pár minút – celkom dobré poznanie na to, že z vody nezískate ani jednu jedinú kalóriu a pár ich predsa len spálite.
Zbaviť sa nadbytočných kíl, dostať sa do formy a získať vysnívanú postavu nemusí byť náročné. Stačí len zvýšiť rozdiel medzi vydanou a prijatou energiou. Docieliť sa to dá dvoma spôsobmi – úpravou stravy a cvičením. Pre ktorý spôsob sa rozhodnete záleží na každom osobne. Ak však skombinujete oba spôsoby bude vaša cesta rýchlejšia a jednoduchšia.