Základné zložky výživy

Pre večné dietárky sa potrava skladá z kalórií a joulov. No my sa pozrime trocha hlbšie, ako to je. Tie kalórie a jouly sú totiž len celkovým súčtom energie v potravine. Zratávajú sa jednotlivé živiny a odhaduje sa, koľko energie tá-ktorá živina v potravine “zaberá”.

Pre zdravý životný štýl je dobré, ak viete koľko týchto základných zložiek sa v potravine nachádza. Akonáhle to viete, tak si viete zložiť svoju stravu. Kým totiž dietárka počíta len kalórie a jouly, môže si dávať čokoládky a maškrty. Bude podvyživená a chorľavá aj pri “správnom” celkovom príjme. No ak budete jedávať podľa živín, v tej chvíli je vaša strana správne vyvážená.

Bielkoviny

Získavame ich z rastlinnej aj živočíšnej potravy. Dá sa síce škrtnúť príjem živočíšnych bielkovín, ale to už je stravovanie, ktoré vyžaduje dosť znalostí. Vegetariánska strava je jednoduchšia, ale aj tu je potrebné mať znalosti.

  • Správna vegánska, alebo vegetariánska strava pomáha riešiť rôzne zdravotné ťažkosti a znižuje riziko vzniku niektorých ochorení. Napríklad diabetes mellitus II. typu.
  • Chutne zostavená vegánska, alebo vegetariánska strava môže rýchlo viesť k obezite a zhoršovaniu zdravotného stavu. Dokonca stúpa riziko cukrovky.

Preto je asi jednoduchšie vybrať si kombináciu všetkých druhov bielkovín. Živočíšnych i rastlinných.

Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. Niektoré aminokyseliny si organizmus dokáže vytvoriť, niektoré musíme prijať vo forme potravy. Stačí ak chýba jedna jediná aminokyselina a je zle. Preto je lepšie upriamiť sa na získavanie bielkovín z rastlinnej aj živočíšnej potravy, pretože tak je pravdepodobné, že prijmete komplexné bielkoviny so všetkými aminokyselinami. Neskôr, keď budete skúsenejší viete vykombinovať aj z čiste rastlinných zdrojov všetky aminokyseliny.

Tvaroh, mlieko, špenát, brokolica,  tofu, losos, tuniak, kuracie prsia, chudý hovädzí steak, oriešky (kešu, arašidy, mandle), vajíčka,… v týchto potravinách nájdete množstvo bielkovín, ktoré vám dopomôžu k zdravšiemu spôsobu života, jednoduchšiemu chudnutiu a aj k získaniu svalovej hmoty.

Priemerne potrebujeme 0,8 g bielkovín na kilogram vlastnej hmotnosti.

Je rozdiel či je vaša práca fyzický nenáročná, alebo naopak, vaše zamestnanie patrí do kategórie fyzicky náročných. Čím vyššia námaha tým viac bielkovín by ste mali prijať. Vyšší príjem bielkovín je potrebný aj v prípade ak máte horúčky, stres, alebo podávate vysoké športové výkony. Ak ste zaradili do svojho zdravého životného štýlu aj cvičenie a snažíte sa okrem zníženia hmotnosti vybudovať svalovú hmotu zvýšte prísun bielkovín.

Ak máte možnosť vyberajte si rastliny a mäso, ktoré boli pestované a chované ekologicky. Bez pesticídov, umelých hnojív, antibiotík a rastových hormónov. Tieto látky váš organizmus len zbytočne zaťažia.

Ono to zas v praxi nie je až tak dramatické a ošiaľ eko-bio netreba príliš preháňať. Je iste fajn mať mäso z kuriatka, ktoré vyrástlo na tráve, na slnku a na slobode – ale koľkí z nás majú takú možnosť? 

Sacharidy

Sacharidy sú pre telo dôležitým zdrojom energie.

Najmä však nehádžte sacharidy do jedného vreca s cukrami. 

Nadbytok cukrov sa v tele ukladá vo forme tukových vankúšikov. U detí môže nadbytok cukru v organizme spôsobiť hyperaktivitu. Možno stačí dať vášmu drobcovi miesto čokoládovej tyčinky ovocie a sami uvidíte ako sa zlepší jeho koncentrácia, zvýši sa jeho pozornosť a možno sa aj začne viac venovať učebniciam. Nebude mať prebytok energie, ktorý sa svojou neposednosťou bude snažiť dať von.

Pri úprave jedálničku by ste mali vylúčiť zo stravy rafinované cukry – kryštálový, rafinovaný cukor, ktorý narobí v organizme veľa škody. Zvýši hladinu inzulínu čím dôjde k nedostatočnému využitiu tukov a glukózy. Naviac dôjde k oslabeniu imunity, zvýši sa riziko vzniku hypoglykémie a cukrovky.

Glukóza je jedným z jednoduchých cukrov, ktorý získavame z rastlín. Dostáva sa okamžite do krvi a niektoré bunky bez nej nedokážu fungovať. Napríklad mozog – práve preň je glukóza hlavným zdrojom energie. Prebytok glukózy v tele má za následok jej ukladanie do svalov a pečene vo forme glykogénu. Práve zo svalov je telo schopné kedykoľvek v prípade potreby uvoľniť glykogén ako okamžitý zdroj energie. Zatiaľ čo zásoby glukózy v pečeni slúžia na doplnenie energie pre červené krvinky.

Nadbytok sacharidov v organizme sa ukladá do zásob vo forme tuku, ktorého sa zbaviť je náročnejšie než len obmedziť cukry v strave. Preto jedálniček, ktorého účelom je zdravé a chudnúce stravovanie by mal obsahovať minimum potravín obsahujúcich jednoduché cukry. Vynechajte koláčiky, sladkosti, sladké nápoje a dajte prednosť ovociu a zelenine. Sacharidy môžete získať aj z ryže, zemiakov a obilnín, ktoré sú pre náš organizmus ľahšie stráviteľné a prospešné pre naše zdravie. Nebojte sa preto ovocia a zeleniny.

Vláknina

Ďalšia dôležitá zložka, ktorá by nemala chýbať v jedálničku. Zaraďuje sa medzi sacharidy, avšak pre naše telo je nestraviteľná. Nepridáva teda energiu pre nás. No je potravou pre naše črevné baktérie. Črevná mikrobiota vďaka nim môže pomáhať našemu zdraviu. Tu je dobré vedieť, že ak niečo nie je v poriadku, pomôže užívať vhodné probiotiká. Tie pomôžu naštartovať v čreve procesy, ktoré vedú k optimalizácii zdravia a aj imunity.

Vláknina má mnoho pozitív na náš organizmus.

Zabraňuje vzniku rakoviny hrubého čreva,  zabraňuje zápche, pomáha pri rôznych črevných chorobách a znižuje hladinu cholesterolu. Ak sa snažíte schudnúť vláknina vám v tom pomôže. Má úžasnú schopnosť naviazať na seba vodu a tak zväčšiť svoj objem. Pocit plnosti sa dostaví skôr než zvyčajne a vy sa tak nebudete zbytočne prejedať. Energetická hodnota vlákniny je oproti tukom a sacharidom zanedbateľná, takže zaradiť ju do zdravého chudnúceho jedálnička je viac než vhodné. Ak k tomu pridáte dostatok pohybu ste na najlepšej ceste k ideálnej hmotnosti.

Najviac vlákniny nájdete v strukovinách, listovej zelenine, kukurici, brokolici, ale aj v ovocí ako sú jablká, hrušky, marhule, slivky (v ovocí, ktoré sa môže jesť aj so šupkou), v celozrnnom pečive, hnedej ryži. Vláknina sa tepelnou úpravou neznehodnocuje. Všetky suroviny s obsahom vlákniny môžete pokojne piecť, variť, pripravovať na pare, alebo grilovať.

Pri optimálmnej spotrebe vlákniny dbajte aj na dodržiavanie pitného režimu.

Tuky

Tuky – časť potravy, ktorej sa pripisuje všetko zlé. Neverte tomu. Nie je tuk ako tuk.

Tuky, tak isto ako ostatné zložky potravín sú pre organizmus dôležité, pravda s mierou. Je tiež rozdiel aké tuky prijímate.

Tuky obsahujú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Práve tie nenasýtená sú pre organizmus dôležité. Nájdete ich v orechoch, rôznych semiačkach, rybách a rastlinných olejoch. Niektoré vitamíny (A,D,E,K) sú rozpustné v tukoch. Keby sme zo stravy škrtli tuk, tieto vitamíny by sme prijímali v nedostatočnom množstve.

Veľmi dôležité pre zdravé stravovanie sú nenasýtené mastné kyseliny omega-3. Organizmus si ich nedokáže sám vyprodukovať, preto sme odkázaní ich prijímať v strave. Reálne ľudia prijímajú viac omega-6 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny môžete získať z lososa, makrely, ľanových semienok, sójových, alebo repkových olejov, alebo v rybom tuku.

Nedostatok tých správnych tukov v organizme sa prejaví aj navonok. Ak máte problém s koncentrovaním sa, ak trpíte depresiami, zlé spíte, ste často unavení, vaša pokožka je suchá, máte problémy s učením a lámu sa vám nechty skúste doplniť práve omega-3 mastné kyseliny. Niekedy to môže pomáhať. Pozor však v prípade, že užívate lieky na riedenie krvi, alebo sa chystáte na operáciu. Potom sa poraďte s lekárom, či je v poriadku užívať ich vo forme výživových doplnkov.

Nasýtené mastné kyseliny nájdete v mäse, plnotučnom mlieku, smotane, syroch,… Práve tieto tuky sú zodpovedné za nadváhu a obezitu. Ukladajú sa v našom tele a slúžia ako zásoba energie. Zbaviť sa ich býva dosť náročné a telo ich uvoľní až pri väčšej a dlhšej svalovej záťaži.

Úplne vyhnúť by ste sa mali tretej skupine mastných kyselín – sú to nechvalne známe trans-mastné kyseliny. Nájdete ich v margarínoch, stužených tukoch a výrobkoch z nich (čokolády, koláče, sušienky,..). Tieto látky zvyšujú hladinu zlého cholesterolu, riziko kardiovaskulárnych ochorení, značne prispievajú k obezite a môžu byť spúšťačom rakoviny hrubého čreva.

 

Nevylučujte tuky úplne zo zdravého jedálnička. Ak sa chcete zdravo stravovať a popri tom aj pár kíl zhodiť potrebujete prijímať prednostne zdravé tuky.

Zostaviť si ideálny jedálniček môže byť náročné, ale ak začnete od odporúčaných výživových dávok rozhodne nič nepokazíte. Postupne zmeňte svoje stravovacie návyky, vylúčte nezdravé jedlá a nahraďte ich ovocím a zeleninou.