Zdravá strava

Rozprávky o nezmyselných hladovkách už konečne prestávajú byť v móde. Ešte sa síce občas nájde pár zblúdilých fanatikov, ktorí si myslia, že tuk sa dá vyhladovať, ale azda je ich málo. Vyhladovaním sa totiž dramaticky zhoršuje aj zdravotný stav. Nielen zásoby tuku. Základom dobre vyzerajúcej figúry, nie je totižto jedlo z nášho jedálnička odoberať. Skôr vhodne vyberať. Práve tu vám dobrý jedálniček môže pomôcť. Aký by malo predsa význam začítať s činnosťou, ktorú nemáme radi už od jej začiatkov?

Žiaľ, často vidíme, že človek ktorý chce zhodiť pár kíl vlastne presne nevie čo má robiť. Nevyzná sa v strave, nevie, čo jesť.

Jedálniček na chudnutie vám prinesie viacero výhod, a jednou z nich je práve rozhodnutie. Jedálničkom sa vám podarí určiť, čo budete jesť. Nemusíte sa nič učiť a strácať celé týždne. Riadite sa niečím hotovým a viete, čo máte jesť. Jedálny lístok teda rieši úvodnú fázu chudnutia. Medzitým sa môžete učiť jesť.

Príklad jedla. Ovsená kaša, vlašské orechy, granátové jablko. Poliate lyžičkou čučoriedkového lekváru (s malým obsahom cukru).

Chudnutie v žiadnom prípade neznamená hladovanie. Nemusíte mať ani strach z kvality alebo chuti jedál. Vždy existuje možná alternatíva, ako zameniť vaše nezdravé potraviny a pritom sa chutne najesť.

Ako sa zdravo stravovať? Naučte sa, čo je zdravé a čo nie. Riaďte sa tým. To je všetko, to je tajomstvo zdravej výživy.

Každá hra má svoje pravidlá, rovnako aj zdravý jedálniček má skupiny potravín, ktoré by ste v ňom používať nemali. Základom dobre fungujúceho organizmu je zdravá strava, jedálniček by mal určite vynechať jedlá z „fast foodov“, sladké nápoje či bielu múku.

  • Pokiaľ vám niečo hovoria transmastné kyseliny, výborne! Pokiaľ nie, nekupujte si margaríny. Ani výrobky, v kotorých sa margarímy používajú ako základná surovina – koláče, keksy…
  • Z mäsových výrobkov by ste mali vynechať predovšetkým slaninu, údeniny a červené mäso.
  • Biela ryža má oproti hnedej menej živín. Vaše telo ju dokáže spracovať omnoho rýchlejšie, čo má za následok vyššiu glykémiu. Pokiaľ však zameníte bielu ryžu za hnedú, dostanete nielen viac živín, no nebudete musieť bojovať so skorím pocitom hladu.
  • Ak ste si doposiaľ dopriali na raňajky sladké a mastné cereálie, môžete na ne zabudnúť. Niektoré druhy cereálií sa síce propagujú s tým, že majú nízky obsah tukov, no ani za tú rannú dávku rýchlych cukrov by sa vám telo určite nepoďakovalo.
  • V mrazáku si ušetríte miesto od mrazených jedál a pízz, tieto potraviny často obsahujú nezmyselne veľké množstvo soli a naše telo si po konzumácií udržuje viac vody. To nehovoríme o tom, že na jedálnom lístku nemôžete mať jedlá ako pizza aj preto, že sú to výrobky z bielej múky. Sú pné nevhodného tuku. To určite nie je nič čo by patrilo do jedálneho lístka na chudnutie.
  • V poslednom rade musíme spomenúť aj alkohol. V jedálničkoch na chudnutie ho nenájdete. Alkohol je kalorická bomba. Navyše “pod vplyvom” má mozog tendenciu uprednostniť smažený langoš pred uhorkovým šalátom. Chcete si zredukovať váhu? Potom nepite. Ani trocha.

Za zdravý jedálniček bude vďačné predovšetkým vaše telo. Vyvážená a pestrá strava mu poskytne energiu, ktorú potrebuje na aktivitu počas celého dňa. Tiež mu zabezpečí živiny potrebné pre obnovu a rast a napomáha predchádzať ochoreniam spojeným s výživou. Nedostatky niektorých kľúčových živín, ako napríklad vitimíny A, B, C a E, zinok, železo alebo selen, môžu oslabiť váš imunitný systém.

Vhodný a zdravý jedálniček prospieva aj srdcu

Zdravá strava bohatá na ovocie, zeleninu a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku môže liečiť. Pomáha znížiť riziko srdcových chorôb tým, že:

  • Vďaka menšiemu množstvu soli môže znížiť hladinu krvného tlaku.
  • Vďaka vláknine a vhodnému zloženiu tukov zníži hladinu cholesterolu.
  • Vďaka ovociu a zelenine sa zlepšuje veľa parametrov, ktoré znižujú ovidačnú záťaž.
  • Vhodné druhy tukov znižujú napríklad aj riziku cievnych ťažkostí.

Preto nezaškodí ak si raz do týždňa doprajete mastnejšiu rybu akou je losos alebo pečená makrela. Vysoká hladina omega-3 mastných kyselín v mastnejších rybách je prospešná pre vaše srdce. (Nie, v jedálničku na chudnutie nenájdete údenú makrelu. Akokoľvek je chutná, ide o potravinu pressolenú a navyše aj údeninu. Preto ju radšej v jedálnom lístku nezaraďujte. Ak, tak len zriedkavo.

Strava bohatá na vápnik sa odzrkadlí aj na zdraví vašich zubov. Funguje aj ako polovica skladačky prevencia proti osteoporóze. (Druhou polovicou je silový tréning.) Vápnik si obyčajne spájame s mliečnymi výrobkami, no je to omyl. V krajinách, kde sa používa najviac mliečnych výrobkov je aj najviac zlomenín a osteoporózy. Mliečne výrobky preto do jedálničkov na chudnutie nezaraďujeme vo veľko množstve. Obsahujú totiž aj rlzne rastové faktory (hormóny) ktoré sú potrebné ak má teliatko rýchlo vyrásť. Vy ale nechcete aby vám v tele niečo rýchlo začalo rásť.

Vápnik teda môžeme nájsť aj v sardinkách, sójových výrobkoch, brokolici či ovocných šťavách. Absorbovať vápnik nám v tele pomáha vitamín D, preto treba dbať aj na voľnočasové aktivity na slnku. Tie nám dodávajú vitamín D do tela pomocou slnečných lúčov. Vitamín D dostanete do tela aj pri konzumácii mastnejších rýb a obohatených obilnín.

Žiaľ, vitamínu D dnes mnoho ľudí má hlboký nedostatok. Predsa len – väčšina dňa v kancelárii. Proti slneniu zas hovorí riziko rakoviny kože. Takže potom je čas použiť niektorý výživový doplnok obsahujúci vitamín D, napríklad Devit 2000. Vitamín D má veľa priaznivých účinkov na zdravie, ale skôr, než ho začnete užívať, dajte si vyšetriť jeho hladinu v krvi. Ak je na najnižšej hranici, potom je výhodné, aby ste začali kúru.

Jedálniček ktorý si zvolíte by mal byť trvalý – nie diéta

Jedálniček na chudnutie by mal byť navrhnutý tak, aby po schudnutí mohol ďalej fungovať ako zdravá strava. Možno bude treba trocha zväčšiť porcie jedál. Presne také vlastnosti má jedálniček na chudnutie, ktorý si môžete hneď vyskúšať.

Je to vlastne zdravá strava zložená z ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, vhodného mäsa a menšieho množstva mliečnych výrobkov. Dopomáha k normalizácii vašej hmotnosti. Jo-jo efekt sa vás nebude týkať, pretože:

  • Jedálniček obsahuje vhodné jedlá vo vhodnom množstve – nespomalíte si metabolizmus.
  • Rovnaký jedálny lístok vám zostane aj po schudnutí, takže nehrozí, že by ste prešli na zlú stravu s jojoefektom.

Ak sa vám podarí dodržiavať rozmanitosť týchto potravín, neostane viac priestor pre jedlá s vysokým obsahom tuku a cukru, ktoré spôsobovali vaše váhové výkyvy. Inými slovami:

Ak sa najete zdravého jedla, nezjete už jedlo nezdravé. Nezmestí sa. Alebo nezmestí sa ho veľa. 

Preto je v jedálničku na chudnutie ako základné jedlo vždy zelenina. Zelenina je zdravá a veľmi vhodná potravina. Keď sa jej najete, zvyšené jedlo už môže mať normálnu veľkosť a pritom sa budete cítiť dokonale spokojní a najedení.

Naproti tomu keby ste si najskôr chceli dať klobásu, tak je tak dobrá, že ju neprestanete jesť. Aj malé množstvo (5 deka) je už veľa a to ste ešte ani nezačali jesť. Preto je bežná strava tak zradná.

Zdravá strava je základ, zvyšok práce zaistí pohyb

Pokiaľ chcete schudnúť, do svojho života okrem vhodného jedálneho lístka potrebujete zapojiť aj cvičenie/tréning.

  • Správny jedálniček tvorí možno 70% úspechu pri chudnutí.
  • Zvyšné percentá musíte „vychodiť“.

Bolo by však neúčinné stráviť desiatky hodín v posilňovni a následne si “dopriať” chutnú, ale nezdravú stravu. Telo nebude čerpať energiu z vlastných tukových zásob, keď ju dodávate v strave a ešte aj v prebytočnom množstve.

Zdravý pohyb vám dodá dávku endorfínov, ktoré určite po zvyšok dňa oceníte vo forme lepšej nálady.

Doposiaľ sme si teda ukázali, ako by jedálniček vyzerať nemal, respektíve čo by sa v ňom určite nemalo nachádzať. Poďme si však ukázať, čím by sme sa mali stravovať na pravidelnej báze a v akých časových intervaloch.

  • Denná dávka bielkovín by zvyčajne mala byť zhruba na úrovni 25% energetického príjmu.
  • Ďalších 25% by mali tvoriť vhodné tuky.
  • Zvyšných 50% sacharidy.

Dôležité je však rozdeliť tento pomer do viacerých menších porcií, pričom by ste mali jesť 3 až 5 krát do dňa. Základom dňa sú raňajky, je to štartovací kľúč  dňa, raňajky vám spustia do behu celý metabolizmus. Posledné jedlo dňa by ste mali zjesť maximálne 2 hodiny pred spánkom, no nesmie to byť nič ťažké, rozhodnite sa radšej pre šťavnatý kus ovocia.

Ako si vybrať zdravé potraviny?

Správny nákupný zoznam je jedným zo základov úspechu. Čo by ste si teda nemali zabudnúť kúpiť pri ďalšej návšteve obchodu? Základné i trvanlivé potraviny. Musíte mať doma zásoby.

  • Vajíčka – sú výborným zdrojom proteínov a hrajú úlohu pri prirodzenej strate váhy.
  • Kuracie mäso – najvhodnejšie sú kuracie prsia, stehná sú šťavňatejšie, ale majú pomerne viac tuku (občasná konzumácia však nezaškodí), kuracie mäso obsahuje taktiež nenasýtené mastné kyseliny.
  • Losos – najzdravšia ryba pre ľudský organizmus; obsahuje mnoho minerálnych látok, vitamín B3 pre správnu srdcovú činnosť, bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny a vitamín D.
  • Šošovica – je plná vlákniny, komplexných sacharidov a bielkovín. Táto univerzálna beztuková strukovina môže hravo vyplniť váš jedálniček; dá sa pripraviť na desiatky spôsobov, a zakaždým bude chutiť rozdielne.
  • Ovsené vločky – sú výživné a bohaté na vlákninu a môžu vám s prehľadom naštartovať metabolizmus a pomôcť spaľovať tuky.
  • Fazuľa – zdroj antioxidantov, čím je fazuľa tmavšia, tým ich obsahuje viac (ako hovorí doktor Bukovský: “biela fazuľa je približne 66-krát zdravšia, ako diétna šunka”)
  • Brokolica – jedna z „najužitočnejších“ zelelín vôbec; 150 g tejto zeleniny obsahuje dennú dávku vitamínu K, 50% dennej dávky vitamínu A a 20% denej dávky kyseliny listovej a vlákniny; ďalej obsahuje mangán, vápnik, železo a vitamín B.
  • Jablká – jedno jablko denne môže po pár týždňoch znížiť cholesterol až o 5-10%; pomáhajú práci hrubého čreva; podporujú imunitu a poslušnosť buniek
  • Avokádo – obsahuje kyselinu olejovú, vlákninu a fotysteroly, ktoré znižujú cholesterol; vitamín C dodá antioxidačný účinok; draslík a vláknina znížia krvný tlak
  • Mandle – sú relatívne spratné, preto ich môžete vždy nosiť stále pri sebe; pomáhajú k správnemu prietoku krvi v správnej časti tela v správnom čase, ale aj chudnutiu; obsahujú kyselinu olejovú, mangán, horčík, vitamín E, vápnik a vitamín B
  • Hnedá ryža – jedna šálka uvarenej ryže vám dá na deň až 20% selénu a 80% mangánu, ktoré chránia vaše bunky pred voľnými radikálmi
  • Tvaroh – je bohatý na vitamín B, silné antioxidanty a bielkoviny (medzi tvaroh spadá aj výrobok s názvom – „cottage cheese)
  • Celozrnné cestoviny – znižujú cholesterol a stabilizujú koncentráciu cukru; obsahujú množstvo vlákniny, vitamínu B a rôznych minerálov

Na záver by som vám chcel poradiť jeden trik, ktorý môžete využívať pri nakupovaní. Napíšte si zoznam zdravých ingrediencií, ktoré chcete použiť pri príprave jedál. Napríklad: baklažán, šošovica, pstruh, kus kus, červená repa. A podľa neho si postupne domyslíte recepty, ktoré budete variť/pripravovať. Po použití potraviny si ju vyčiarknete zo zoznamu a pokračujete ďalej. Týmto získate prehľad o skladovaných potravinách a spestríte si svoj jedálniček.

Eduard Zápotocký